TNews, KULINER – Susu termasuk minuman tinggi kalsium namun ada beberapa orang yang tidak bisa mengonsumsi susu. Sumber kalsium bukan hanya susu, ada tahu, keju dan ikan yang juga mengandung kalsium tinggi.
Kalsium termasuk nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan. Asupan kalsium membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi. Kalsium pun menjaga kesehatan jantung, memaksimalkan fungsi otot dan juga saraf.
Dilansir dari Healthline (25/2) orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari. Namun ada beberapa orang yang membutuhkan kalsium dalam jumlah lebih banyak seperti remaja, wanita menopause dan orang usia lanjut.
Kebanyakan orang beranggapan bahwa susu sebagai sumber kalsium terbaik padahal ada banyak jenis makanan lain yang mengandung kalsium tinggi. Bahkan ada sumber kalsium dari makanan non susu seperti sayuran, ikan dan juga kacang-kacangan.
Berikut beberapa makanan yang mengandung kalsium dalam jumlah tinggi:
- Keju
Keju bisa menjadi alternatif makanan tinggi kalsium. Dalam 100 gram keju mengandung 242 mg kalsium. Jumlah ini mampu memenuhi 19 persen kebutuhan kalsium harian orang dewasa.
Selain mengandung kalsium, produk olahan susu ini juga mengandung protein. Untuk jenis keju tua juga cenderung rendah laktosa sehingga mudah dicerna oleh orang-orang yang mengalami intoleransi laktosa. Apalagi keju memiliki rasa enak dan bisa dijadikan campuran pada berbagai makanan.
- Yoghurt
Masih produk turunan susu, yoghurt juga bisa menjadi sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Yoghurt juga kaya akan probiotik, sejenis bakteri menguntungkan yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan memaksimalkan penyerapan nutrisi.
Satu cangkir yoghurt tawar dengan berat 245 gram bisa memenuhi hingga 23% kebutuhan kalsium harian. Selain kalsium, yoghurt juga mengandung kalium, fosfor, vitamin B2 dan B12. Kandungan kalsium dalam yoghurt tanpa lemak justru lebih tinggi dibandingkan yoghurt biasa.
- Ikan sarden
Ikan sarden dan salmon kalengan juga mengandung kalsium dalam jumlah banyak. Nutrisi ini berasal dari bagian tulang ikan yang bisa dikonsumsi.
Dalam sekaleng sarden dengan berat 92 gram mampu memenuhi 27% kalsium harian. Jenis ikan dengan lemak sehat ini juga mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang bagus untuk menjaga kesehatan jantung, otak dan kulit.
Ikan sarden maupun salmon juga memiliki tingkat selenium yang tinggi, jenis mineral yang dapat mencegah timbulnya keracunan akibat konsumsi merkuri. Ikan ini juga enak dan bisa diolah menjadi berbagai makanan.
- Kacang almond
Dari semua jenis kacang-kacangan, almond termasuk kacang yang mengandung kalsium paling tinggi. Dalam 28 gram almond mengandung kalsium yang mampu memenuhi 6% kebutuhan kalsium harian. Kacang almond juga mengandung serat, lemak sehat dan protein.
Di samping itu, almond adalah adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik. Ngemil kacang almond juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, melunturkan lemak tubuh, dan beberapa risiko penyakit lainnya.
- Sayuran hijau
Selain dikenal mengandung serat yang tinggi, sayuran hijau seperti sawi, bayam dan kangkung juga mengandung kalsium yang tinggi.
Dalam 1 cangkir atau sekitar 190 gram sawi hijau yang dimasak memiliki 268 mg kalsium. Angka ini memenuhi sekitar 21% kebutuhan kalsium harian. Semakin banyak sayuran yang dimakan maka semakin terpenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh.
- Tahu dan kacang kedelai
Makanan sumber kalsium juga bisa diperoleh dari makanan yang harganya murah meriah seperti tahu. Tahu juga mengandung protein dan folat yang baik untuk kesehatan tubuh. Apalagi tahu bisa dimasak menjadi berbagai makanan enak.
Konsumsi satu mangkuk atau 126 gram tahu dapat memenuhi lebih dari 66% kebutuhan kalsium harian. Kandungan serupa juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi kacang kedelai. Tak ada salahnya menjadikan kedelai sebagai camilan sehat pengganjal perut.
- Buah tin
Buah tin dikenal sebagai sumber antioksidan dan serat. Rasanya yang manis asam menjadikan buah ini disukai banyak orang. Buah tin yang sudah dikeringkan justru mengandung kalsium dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan buah tin segar.
Konsumsi 40 gram buah tin kering mampu memenuhi 5% kebutuhan kalsium harian. Selain itu, buah tun juga mengandung potasium dan vitamin K, dua nutrisi mikro yang penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Sumber : detik.com
