TNews, OLAHRAGA – Ingin menjaga kesehatan jantung tanpa harus keluar rumah? Ternyata, ada 8 gerakan senam jantung sehat yang bisa dilakukan di rumah dengan mudah. Gerakan-gerakan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Mari kita kenali gerakan-gerakan senam jantung sehat yang dapat membantu Kamu menjaga kesehatan jantung Kamu.
Apa Itu Senam Jantung Sehat?
Senam jantung sehat adalah latihan yang bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung, membuat tubuh berkeringat, dan membantu memperkuat otot jantung.
Penting untuk melakukan senam jantung secara rutin, karena gerakannya dapat meningkatkan aliran oksigen dalam darah sehingga jantung tidak perlu bekerja keras untuk memompa darah.
Selain itu, senam jantung sehat juga bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
Berbagai Gerakan Senam Jantung Sehat
Gerakan senam jantung sehat meliputi olahraga kardio dan senam aerobik.
Tingkatan senam jantung sehat mulai dari gerakan ringan, menengah, dan tinggi. Tak perlu khawatir, karena Kamu bisa memilih tingkatan sesuai dengan kemampuan tubuh masing-masing.
Mengutip British Heart Foundation, ada baiknya Kamu melakukan senam untuk jantung setidaknya 150 menit dalam seminggu. Kalau baru memulai, coba sekitar 5 hingga 10 menit setiap hari. Setelah itu, tingkatkan durasi dan intensitas gerakan sesuai dengan kemampuan.
Berikut adalah macam-macam gerakan senam jantung sehat yang bisa Kamu lakukan di rumah:
- Jalan di tempat
Jalan di tempat adalah gerakan senam jantung sehat yang bisa Kamu manfaatkan sebagai aktivitas fisik rutin.
Walaupun terlihat mudah, jalan di tempat jadi salah satu olahraga yang sangat baik untuk jantung.
Kalau mau melakukannya sebagai pemanasan, cukup lakukan 5 hingga 10 menit dengan intensitas sedang. Untuk gerakan penuh, Kamu bisa melakukannya selama 30 menit.
- Butt Kicks
Butt Kicks juga jadi salah satu gerakan senam jantung sehat. Gerakan ini termasuk intensitas rendah, tapi lebih tinggi ketimbang jalan di tempat. Hampir sama seperti berlari di tempat, tetapi Kamu perlu mengenai tumit ke bagian pantat.
Posisikan tubuh berdiri tegak, kemudian lari di tempat dan pastikan tumit mengenai pantat. Lakukan selama 30 detik, lalu istirahat selama 10 detik sebelum melanjutkan gerakan lainnya.
- High Knees
Untuk gerakan senam jantung sehat yang lebih intens, coba lakukan High Knees.
High Knees adalah gerakan seperti lari di tempat, tetapi fokusnya mengangkat lutut sejajar dengan pinggang.
Coba letakkan tangan di pinggang atau berada di depan dada untuk membantu mengangkat lutut lebih tinggi. Lakukan selama 30 detik sebanyak 3 set.
- Jumping Jack
Kamu pasti Familiar dengan salah satu gerakan jantung sehat ini, karena Jumping Jack cukup sering dilakukan saat olahraga di sekolah atau pemanasan di tempat kebugaran.
Mulai dari berdiri tegak, kemudian lompat dengan posisi kedua tungkai terbuka lebar dan tangan terangkat ke udara serta mendaratlah dengan kaki sedikit lebih rapat. Lakukan sebanyak 15 kali.
- Squat Jump
Tak cukup melakukan squat, Kamu perlu melakukan gerakan Squat Jump dalam senam jantung sehat.
Caranya, berdiri dan posisikan kaki berjarak selebar bahu dengan jari-jari kaki lurus menghadap ke depan. Tekuk lutut dengan posisi punggung lurus dengan kemiringan 45°.
Pastikan lutut tidak menutup bagian ujung jari kaki saat melihat ke bawah. Kemudian, lompat sesuai kemampuan dan mendarat dengan posisi squat. Ulangi gerakan sebanyak 15 kali.
- Plank Jack
Plank Jack adalah salah satu gerakan yang menggabungkan gerakan Plank dan Jumping Jack. Ini bermanfaat untuk melatih jantung, otot inti, tangan, dan pinggul.
Untuk melakukan gerakan ini, lakukan gerakan Plank dengan tangan yang lurus dan kaki rapat. Setelah itu, buka tutup kaki seperti gerakan Jumping Jack.
Lakukan sebayak 10 hingga 15 kali sesuai dengan kemampuan tubuh.
- Mountain climber
Mountain Climber bisa kKamu kombinasikan dalam gerakan senam jantung sehat dengan intensitas tinggi.
Pastikan Kamu melakukannya saat tubuh sudah terbiasa dengan gerakan-gerakan sebelumnya.
Mulailah dengan posisi Plank, kemudian angkat lutut kanan hingga dekat dada. Dengan cepat, tukar dengan kaki kiri. Ini adalah gerakan seperti berlari dalam posisi Plank.
- Burpees
Terakhir, Kamu juga perlu berlatih gerakan senam jantung intensitas tinggi lainnya seperti Burpees.
Ini adalah kombinasi gerakan Squat, lompat, dan Push Up yang dilakukan sekaligus.
Posisi pertama adalah Squat, lalu Kamu bisa melompat sesuai kemampuan, kembali ke posisi squat, lalu turunkan badan untuk melakukan Push Up. Ulangi gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.*
Sumber: sehatq.com
