TNews, OLAHRAGA – Ingin berolahraga tapi sulit untuk keluar rumah? Jangan khawatir, ada banyak gerakan olahraga yang dapat dilakukan di rumah! Terutama untuk pemula yang ingin memulai hidup sehat dengan rutin berolahraga. Berikut adalah 9 gerakan olahraga di rumah yang mudah dilakukan dan cocok untuk pemula. Yuk, coba di rumah!
Gerakan olahraga di rumah untuk pemula
Berikut ini gerakan olahraga di rumah yang bisa Kamu coba sebagai pemula yang ingin mulai hidup sehat:
- Naik turun tangga
Naik turun tangga adalah salah satu olahraga yang bisa dilakukan pemula di rumah. Gerakan ini termasuk sebagai olahraga kardio, jadi selain akan melatih otot kaki bagian atas dan bawah, juga akan melatih jantung dan paru-paru.
- Jalan dan jogging di tempat
Jalan di tempat adalah salah satu contoh olahraga untuk pemula yang paling sederhana dan mudah dilakukan di rumah.
Jalan di tempat bisa meningkatkan detak jantung, sehingga baik untuk Kamu yang ingin membiasakan diri melakukan gerakan fisik. Kamu bisa meningkatkan intensitas gerakan ini dengan mempercepat gerakan kaki dan mengangkat lutut lebih tinggi.
Sementara itu, jogging di tempat bisa jadi alternatif bagi Kamu yang ingin bergerak lebih banyak. Saat jogging, jangan lupa untuk ikut gerakkan tangan ke depan dan ke belakang untuk mendapatkan latihan yang lebih efektif meningkatkan detak jantung.
- Jumping jacks
Jumping jack adalah olahraga untuk pemula yang mudah dan dapat dilakukan kapan saja, tanpa membutuhkan peralatan apapun.
Cara melakukannya juga mudah, Kamu hanya perlu berdiri tegak sambil melompat, kemudian membentangkan kedua tangan ke atas.
Ketika melompat, pastikan kaki Kamu membuka lebar dan tangan direntangkan ke atas kepala.
- Arm circles
Arm circles adalah gerakan untuk melatih otot lengan yang mudah diikuti pemula. Ini cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki sedikit dibuka dan rentangkan tangan lurus ke samping
- Gerakan lengan memutar searah jarum jam atau berlawanan arah jarum jam.
- Squat
Squat merupakan gerakan olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah oleh pemula. Untuk mempermudah, Kamu bisa menyediakan kursi sebagai panduan untuk mencapai posisi squat yang benar.
Ini cara melakukan squat menggunakan kursi:
- Berdiri tegak di depan kursi dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
- Pusatkan tenaga di pinggul lalu tekuk lutut perlahan hingga bagian bokong menyentuh kursi.
- Pastikan posisi punggung lurus dan tangan bisa dilencangkan lurus ke depan
- Setelah bokong sampai ke kursi, angkat badan dan ulangi gerakan beberapa kali.
- Push up
Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang bisa melatih banyak area di tubuh. Namun bagi pemula, melalukan push up biasanya bukanlah hal yang mudah.
Sebagai langkah awal, Kamu bisa melakukan knee push up atau gerakan push up yang masih menggunakan lutut sebagai penyangga.
Gerakanannya sama dengan gerakan push up pada umumnya. Bedanya, di sini lutut Kamu berada di lantai sebagai tumpuan saat tangan membawa badan dalam gerakan naik dan turun.
- Bridge
Bridge adalah jenis olahraga untuk pemula yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah. Gerakan bridge akan memperkuat otot perut.
Ini cara melakukan bridge:
- Berbaring terlentang di atas matras dengan posisi lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai
- Taruh telapak tangan di samping badan dengan menghadap ke bawah
- Tarik napas dan perkuat otot inti. Dorong kaki , angkat pantat perlahan dari lantai. Di bagian atas, tubuh harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu.
- Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai.
- Ulangi beberapa kali.
- Stationary lunge
Stationary lunge adalah salah satu variasi gerakan lunges yang cocok untuk pemula dan bisa dilakukan di rumah dengan mudah. Gerakan ini akan melatih otot bokong dan paha.
Ini cara melakukan gerakan stationary lunge:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Lalu, langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri berada di posisi jinjit atau ditekuk dengan ujung jari sebagai tumpuan
- Tekuk lutut kanan dan kiri secara bersamaan sehingga membentuk sudut 90 derajat dan kaki kiri menyentuh lantai
- Kembali ke posisi semula dan ulangi beberapa kali lalu ganti posisi kaki.
- Forearm plank
Meski terlihat sederhana, forearm plank merupakan olahraga yang melatih semua bagian tubuh dan membutuhkan kekuatan serta keseimbangan yang baik. Gerakan olahraga ini akan melatih otot inti atau core muscle yang berlokasi di sekitaran perut dan punggung.
Ini cara melakukan forearm plank:
- Posisikan badan seperti telungkup lalu sangga badan menggunakan lengan sehingga badan tidak menempel di lantai
- Pastikan bosisi kepala, badan, pinggang, dan kaki berada dalam satu garis lurus
- Tahan posisi ini selama 30 detik sampai 1 menit.*
Sumber: sehatq.com
