TNews, OLAHRAGA – Rutin melakukan aktivitas fisik atau olahraga juga penting bagi penderita diabetes. Tidak hanya dapat membantu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan, namun olahraga bagi penderita diabetes berfungsi untuk menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
Manfaat olahraga untuk pengidap diabetes
Olahraga teratur sangat dianjurkan bagi Kamu yang sudah divonis memiliki diabetes. Mengutip CDC, tubuh penderita bisa terbantu dalam melawan kondisi resistensi insulinnya.
Ketika fungsi insulin diperbaiki, kadar gula dalam darah mungkin bisa terkendali.
Sebuah studi dalam Journal of Physical Activity and Health juga menyebutkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi gejala depresi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.
Namun, tidak serta merta olahraga atau aktivitas fisik dapat benar-benar menyembuhkan diabetes, jika tidak dibarengi dengan perubahan gaya hidup yang konsisten.
Olahraga secara rutin memang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga Kamu seperti tidak memiliki diabetes. Namun, ini harus dilakukan terus-menerus dengan pola makan untuk diabetes yang tepat pula, serta dilakukan seumur hidup.
Walau baik, Kamu tetap harus berkonsultasi dengan dokter mengenai jenis olahraga yang cocok untuk diabetes.
Jenis olahraga untuk penderita diabetes
- Jalan cepat
Pilihan olahraga untuk penderita diabetes ini tergolong paling mudah dan murah. Kamu juga tidak membutuhkan alat khusus atau lokasi spesial untuk melakukannya. Cukup jalan cepat mengelilingi perumahan di pagi atau sore hari.
Jalan cepat termasuk olahraga kardio yang dapat membantu dalam melepaskan ketegangan otot, melatih pernapasan, menenangkan sistem saraf, dan meningkatkan detak jantung.
Jika Kamu baru memulai olahraga ini, lakukanlah 10 menit jalan cepat sebanyak dua kali dalam seminggu.
Setelah 2-3 minggu, Kamu dapat meningkatkan frekuensi dan durasi jalan cepat secara bertahap. Saat fisik sudah terbiasa, lakukan jalan cepat selama 30 menit-1 jam tanpa berhenti, sebanyak tiga kali dalam seminggu.
- Yoga
Salah satu jenis olahraga yang baik untuk penderita diabetes lainnya adalah yoga. Yoga dapat membantu diabetesi untuk menurunkan lemak pada tubuh dan meningkatkan fungsi saraf. Yoga juga termasuk olahraga yang dapat membantu menurunkan gula darah karena gerakan-gerakannya bisa melawan resistensi insulin.
Selain itu, teknik pernapasan dan relaksasi yang dilakukan saat Kamu yoga, bermanfaat untuk mengurangi stres. Kondisi positif ini bisa membantu dalam menjaga kestabilan kadar gula darah Kamu.
- Bersepeda
Sama seperti jalan cepat, bersepeda juga merupakan salah satu jenis olahraga aerobik. Karena itu, bersepeda dapat memperkuat jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru Kamu.
Agar penderita diabetes mendapatkan manfaat dari bersepeda, Kamu perlu bersepeda selama 30 menit sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Coba bersepeda keliling komplek atau menggunakan sepeda statis di dalam ruangan.
- Berenang
Berenang merupakan olahraga yang sangat ideal bagi penderita diabetes. Pasalnya, jenis olahraga ini tidak memberikan tekanan pada sendi, sehingga cocok untuk penderita diabetes yang mengalami obesitas.
Berenang juga dapat mengurangi stres, menurunkan kadar kolesterol, membakar kalori, dan melatih otot-otot tubuh.
Guna mendapatkan manfaat berenang bagi penderita diabetes, Kamu dianjurkan untuk melakukan jenis olahraga kardio ini sebanyak tiga kali dalam seminggu.
Pada tahap awal, Kamu bisa berenang selama 10 menit tanpa henti. Setelah terbiasa, Kamu dapat meningkatkan durasi berenang secara bertahap hingga 30 menit per sesi.
- Latihan kekuatan tubuh
Latihan kekuatan atau Strength Training juga termasuk salah satu jenis olahraga yang baik untuk penderita diabetes.
Olahraga ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah, mengurangi berat badan, meningkatkan massa otot dan tulang, hingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Contoh Strength Training yang bisa Kamu terapkan di rumah meliputi push up, sit up, squat, serta mengangkat barbel.
- Senam diabetes
Senam diabetes sebenarnya tidak terlalu berbeda dengan senam biasa, tetapi gerakan yang dilakukan berfokus pada otot-otot besar. Senam diabetes dibagi menjadi tiga bagian, yaitu:
Pemanasan
Senam diabetes diawali dengan berdiri di tempat, mengangkat kedua tangan ke atas selurus bahu, lalu kedua tangan bertautan. Lakukan bergantian dengan posisi kedua tangan di depan tubuh.
Inti
Gerakan inti dilakukan dengan posisi badan berdiri tegap, kaki kanan maju selangkah ke depan, dan kaki kiri tetap di tempat. Sementara itu, posisi tangan kanan diangkat ke kanan tubuh selurus bahu, sedangkan tangan kiri ditekuk hingga telapak tangan mendekati dada. Lakukan secara bergantian.
Pendinginan
Setelah selesai melakukan senam diabetes, Kamu disarankan melakukan pendinginan terlebih dahulu. Caranya, kaki kanan agak menekuk dan kaki kiri lurus, sedangkan tangan kiri lurus ke depan sejajar bahu, tangan kanan ditekuk ke dalam. Lakukan secara bergantian.
- Senam kaki diabetes
Olahraga yang aman untuk para diabetesi salah satunya adalah senam kaki diabetes. Berikut cara melakukannya:
Saat posisi kaki menapak ke lantai, cobalah naik turunkan jari-jari kaki Kamu. Ulangi sebanyak 20 kali.
Cara kedua, angkat kaki sejajar kemudian gerakkan kaki ke depan dan ke belakang secara berulang. Lakukan hingga 20 kali.
Cara ketiga, Kamu bisa melatih kaki menggunakan koran bekas. Ambil selembar koran, bentangkan dan letakkan di bawah kaki Kamu. Cobalah membuat koran tersebut menjadi bola hanya menggunakan kedua kaki Kamu.
Kemudian, dari kondisi bola, bentangkan kembali koran ke bentuknya semula hanya dengan kaki saja.
Setelah itu Kamu bisa melanjutkan merobek koran menjadi dua bagian, kemudian lipat menjadi bagian yang kecil. Kembali robek koran menjadi dua bagian dan lipat lagi menjadi kecil. Semuanya dilakukan dengan kaki saja.
Gerakan senam ini bermanfaat untuk melancarkan peredaran darah dan membantu mengatasi risiko neuropati (kerusakan saraf) atau pun mengatur neuropati yang dialami oleh penderita diabetes.
Caranya dengan menjaga kesehatan saraf dan melancarkan peredaran darah di kaki dan tangan.
Sebaiknya, lakukan senam kaki diabetes selama kurang lebih 30 menit dan sebanyak lima kali per minggunya.*
Sumber:sehatq.com
